تحلم الكثيرات بالحصول على جسم مثالي ولا تعرف الطريقة المثلى للحصول عليه وهنا في هذا المقال ساقدم لكي الطريقة المثلى للحصول على جسم مثالي
للحصول على جسم مثالي يجب عليكي اتباع نصائح التغذية السليمة التي سنسردها لكي في هذا المقال والالتزام بالإرشادات الآتية:
اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا:
ينصح بتناول وجبات متوازنة تشمل البروتينات الصحية، مثل اللحوم الخالية من الدهون، والأسماك، والبقوليات، والمكسرات، والحبوب الكاملة، والفواكه والخضروات. قلل من استهلاك الدهون المشبعة والأطعمة المعالجة والسكريات المضافة وخاصة السكريات التي تقضي على صحتك بالتدريج بالاضافة الى زيادة الوزن التي تتسبب فيها السكريات كما يجب الاهتمام بتوازن السعرات الحرارية، أي النسبة بين السعرات الحرارية المتناولة يوميًّا، في مقابل السعرات الحرارية التي يتم إحراقها من خلال النشاط البدني.
وللحصول على جسم مشدود، يجب تقليل عدد السعرات الكلّي 500 سعرة حرارية، يوميًّا، بهدف خسارة نصف الكيلوغرام أسبوعيًّا. أمّا تقليل عدد السعرات 1000 سعرة حرارية يوميًّا، فذلك يؤدي إلى خسارة كيلوغرام أسبوعيًّا مارسي تمارين القلب ثلاث مرات أسبوعيا بمعدل 30 دقيقة كل مرة.
– يجب أن لا يزيد معدل الكربوهيدرات في نظام غذائك عن 40%، وتناولي البروتين بنسبة 30% وتناولي الدهون الصحية، مثل الافوكادو والمكسرات وغيرها من الدهون الصحية.
– معدل الطعام الصحي يجب أن يكون بنسبة 80% ليس أكثر. .
ممارسة الرياضة:
اختر نشاطًا بدنيًا يناسبك ويعجبك، سواء كانت المشي، أو ركوب الدراجة، أو السباحة، أو رياضة القوة. حاول ممارسة النشاط البدني لمدة 30 دقيقة على الأقل في اليوم، لمدة خمسة أيام في الأسبوع ومن الممكن ممارسة رياضة المقاومة و هي من أكثر التمرينات الرياضية فعاليّةً في حرق دهون الجسم و زيادة الكتلة العضلية كما ان ممارسة الانشطة الرياضية مثل ركوب الدراجة الهواىية او المشي والجري يساعد على حرق حوالي 500 سعرة حرارية عند ممارستها لمدة 30 دقيقة.
تناول البروتينات يوميا
حيث ان تناول الأطعمة الغنية بالبروتين، كاللحوم الحمراء قليلة الدهون، والدواجن، والأسماك، والبيض ومنتجات الألبان… فمن شأن ذلك المساعدة في بناء الكتلة العضلية وبالتالي يؤدي الى إحراق المزيد من السعرات الحرارية، أثناء ممارسة التمارين الرياضية. ويُنصح بتناول بين 1 إلى 1.5 غرامًا من البروتين، يوميًّا، لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
التغذية الصحية
للوصول إلى جسم مثالي يجب الابتعاد بدايةً عن الوجبات السّريعة أو الأغذية ذات المحتوى المرتفع من السكّر، إلى جانب الحدّ من إضافة الملح للأطعمة أثناء الطّهي، وبالمقابل، يُنصح بالالتزام بنظام غذائيّ متوازن والتّركيز على الوجبات المتكاملة، وتناول اللحوم بشكلٍ معتدل، وتناول أكبر قدر ممكن من المأكولات النّباتية كما يُمكن الحصول على جسم مثالي عن طريق الحرص على تناول وجبة فطور صحية؛ للحفاظ على معدّل أيض مرتفع. و استخدام البدائل الغذائية ذات السعرات الحرارية المنخفضة، حيث يُمكن استبدال الحليب كامل الدّسم بالحليب منزوع الدّسم، واختيار التّوابل والبهارات منخفضة السّعرات الحرارية كالخردل بدلاً من المايونيز وشرب لترين إلى ثلاثة لتر من الماء يومياً للحفاظ على صحّة جيّدة، وبشرة رطبةكما ان شرب كوب من الماء عند الشّعور بالجوع؛ فهو يُشعر بالشّبع، ويقلّل من كمّية الطّعام التي يتم أكلها.
تحديد الأهداف والمتابعة:
حدد أهدافًا واقعية لنفسك وقم بتتبع تقدمك. يمكنك استخدام المقاييس مثل قياسات الوزن والدهون في الجسم ومحيط الخصر لتقييم تقدمك ولا تعتمد فقط على الميزان الذي لا يعطي مقياسحقيقي لمقاسات جسمك.
الحفاظ على التوازن :
يعتبر الاهتمام بالجانب العاطفي والنفسي أمرًا مهمًا أيضًا. حافظ على توازنك العقلي واستمتع بأنشطة تخفف من التوتر مثل القراءة، والاسترخاء، والتأمل.
الاستراحة والنوم الجيد:
يحتاج الجسم إلى الراحة والاسترخاء والنوم الجيد للتعافي. حاول الحصول على نوم كافٍ لمدة 7-8 ساعات في الليل لتساعد جسمك على حرق الدهون وتقليل الضغط العصبي الذي يمنع حرق السعرات الحرارية.
وفي النهاية يجب ان تعلم ان الحصول على جسم ممشوق هو اسلوب حياة وليس نظام تتبعه لعدة ايام او اسابيع ثم تهمله.
إنضم إلينا وشارك!
التعليقات