تعلم كيفية الحفاظ على الوزن المناسب لشكل الجسم بدون حرمان من أى أطعمة أو مشروبات عن طريق حساب السعرات التى يحتاجها جسم الانسان ومعرفة احتياجات جسم الانسان من عناصر غذائية هامة تساعد فى خسارة الوزن مع احتفاظ الجسم بعناصره الهامة .
سنتعلم اليوم كيفية انقاص الوزن عن طريق حساب السعرات التى يحتاجها جسم الانسان .
أولا: يمكننا حساب السعرات التى يحتاجها جسمنا يوميا عن طريق المعادلة التالية :
المعادلة تعتمد على معرفة .
- الجنس .
- الوزن بالكيلوجرام .
- الطول بالسنتيمتر .
- العمر بالسنه .
للرجال (معدل الايض الاساسى): 10 × الوزن + 6.25 × الطول + 5 × العمر +5
للنساء (معدل الايض الاساسى): 10× الوزن + 6.25 × الطول + 5 × العمر – 161
ملحوظة :الأيض هو عملية يحول فيها الجسم الطعام والشراب إلى طاقة.
ثم بعد ذلك نقوم بحساب السعرات التى يحتاجها جسم الانسان عن طريق المعادلات الاتيه :
1 – اذا كان معدل نشاط الجسم منخفض فان السعرات التى يحتاجها الجسم = معدل الايض الاساسى × 1.2
2 – اذا كان معدل نشاط الجسم متوسط فان السعرات التى يحتاجها الجسم = معدل الايض الاساسى × 1.55
3 – اذا كان معدل نشاط الجسم مرتفع فان السعرات التى يحتاجها الجسم = معدل الايض الاساسى × 1.725
ثانيا : حساب سعرات الأطعمة والمشروبات التى يتم تناولها خلال اليوم :
(يوجد عديد من التطبيقات التى تقوم بحساب سعرات جميع أنواع الأطعمة ).
اذا كنت تريد ثبات الوزن:
يجب ان يكون معدل السعرات التى يحتاجها الجسم يساوى معدل السعرات التى يتم تناولها فى الغذاء يوميا.
اذا كنت تريد انقاص الوزن:
يجب ان يكون معدل السعرات التى يحتاجها الجسم أكبر من معدل السعرات التى يتم تناولها فى الغذاء يوميا .
(هنا نحتاج الى تقليل السعرات التى يتم تناولها فى الغذاء ).
اذا كنت تريد زيادة الوزن :
يجن ان يكون معدل السعرات التى يحتاجها الجسم أقل من معدل السعرات التى يتم تناولها فى الغذاء يوميا .
(هنا نحتاج الى زيادة السعرات التى يتم تناولها فى الغذاء )
ثالثا: مراعاة الحالة الصحية والنفسية والتى تؤثر على استجابة الجسم للانظمة الغذائية :
رابعا: الحفاظ على المحتوى المائى للجسم :
عن طريق تناول كمية المياة المناسبة للجسم والمشروبات الدافئة و العصائر الطبيعية .
طريقة حساب كمية المياه التى يحتاجها الجسم كالتالى :
اذا كان عمرك أقل من 60 سنة فان كمية الماء التى يحتاجها جسمك=الوزن (بالكيلوجرام)*30(مللى).
اذا كان عمرك أكثر من 60 سنة فان كمية الماء التى يحتاجها جسمك= الوزن (بالكيلوجرام)*25(مللى).
– ملحوظة : اذا كنت من أصحاب الاعمال الشاقة أو سكان المناطق مرتفعة الحرارة فانك تحتاج الى كمية اكبر من المياه.
أهمية المياه فى انقاص الوزن :
- الحماية من الجفاف.
- تقليل الاحساس بالجوع.
- تعزيز عملية الايض و حرق الدهون.
- الحفاظ على نضارة البشرة وحيويتها.
- امداد الجسم بالعناصر الهامة.
خامسا: العناصر الغذائية :
- الكربوهيدرات وهي مصدر الطاقة للجسم وتشمل النشويات والسكريات.
- البروتينات.
- الدهون.
- الفيتامينات .
- المعادن.
(ملحوظة : فى حالة الرغبة فى انقاص الوزن يجب عليك التقليل من تناول الكربوهيدرات المصنعة مثل السكر و الخبزالمصنوع من الدقيق الابيض و المعجنات و الاتجاه الى الحصول على الكربوهيدات الطبيعية مثل النشويات الموجودة فى الحبوب الكاملة مثل الغلة والشوفان و السكريات الموجودة فى الفاكهة والاكثار من تناول البروتينات والفيتامينات والمعادن مع مراعاة تنظيم الوجبات ومحتوى كل وجبة .)
سادسا : ممارسة التمارين الرياضية اليومية :
- تساعد فى حرق السعرات الزائدة .
- نشاط الدورة الدموية .
- التخلص من الطاقة السلبية .
- زيادة المحتوى العضلى للجسم .
- التخلص من الدهون الزائدة .
سابعا: اذا اتبعت أنظمة غذائية كثيرة وكانت النتائج غير مرضية والنقص فى الوزن بمعدل بطيء فانك تحتاج الى عمل بعض التحاليل الهامة والتى تؤثر على وزن الجسم كالتالى :
- تحليل نسبة الدهون فى الجسم .
- تحليل هرمون الغدة الدرقية.
- تحليل السكرى ونسبة الانسولين فى الدم .
- تحليل مقاومة الانسولين.
- عمل قياس لمحتويات الجسم عن طريق جهاز (In Body).
معظمنا لديه الرغبة فى الوصول الى شكل الجسم المثالى و الوزن المثالى هذه الرغبة ليست بالمستحيلة ولا البسيطة
ولكنها تحتاج الى صبر و تعلم كيفية التعامل مع أجسامنا والحفاظ على محتواها الصحيح بامدادها بكافة العناصر الغذائية الهامة التى تحتاجها بالمقدار المناسب .
إنضم إلينا وشارك!
التعليقات