نظرا لتراكم الدهون فى الجسم بسبب زيادة الوزن او السمنة ؛ وهذا يودى الى الاصابة بالامراض الخطيرة والمزمنة ؛ مثل : امراض الاوعية الدموية ؛ مرض السرطان ؛ امراض القلب ؛ فيجب اتباع نظام غذى صحى مع ممارسة بعض التمارين الرياضية لفقد الوزن ؛ وفى هذه المقالة سوفة نتعرف على كيفية عمل نظام غذائى صحى لانقاص الوزن خلال اسبوع .
كيفية عمل نظام غذائي لإنقاص الوزن خلال أسبوع
يجب تناول وجبات غذائية تحتوي على عناصر مفيده ، مثل: البروتين، والألياف، وذلك يساعد على إنقاص الوزن، وسوف نشرح كيفية عمل نظام غذائي لإنقاص الوزن خلال أسبوع، يجب اتباعه للوصول إلى الوزن المثالى .
اليوم الأول :
- وجبة الإفطار: رقائق من الشوفان والحليب مع بذور الشيا و بذور اليقطين والتوت الطازج.
- وجبة الغداء: فطائر الخضروات والبيض مع سلطة الطماطم والريحان وبعض من شرائح الأفوكادو.
- وجبة الوجبة الخفيفة: السبانخ وعصير المانجو.
- وجبة العشاء: بيتزا من عجينة القرنبيط المغطاة بصلصة البيستو مع الفلفل والفطر والقليل من السبانخ والدجاج المتبل.
اليوم الثاني :
- وجبة الإفطار: عصير الموز و الجرز و مع مسحوق البروتين والحليب وبذور الكتان.
- وجبة الغداء: سلطة الخضار المضاف اليها الطماطم والفلفل والزيتون والخيار والحمص المحمص والبطاطا الحلوة و السلمون المشوي.
- وجبة الوجبة الخفيفة: شرائح من التفاح و زبدة الفول السوداني.
- وجبة العشاء: العدس الأحمر الذي يتم تقدمه مع طبق الأرز البني وطبق السبانخ.
اليوم الثالث :
- وجبة الإفطار: عجة إسبانية مصنوعة من البطاطا والبيض والفلفل والبصل مع الصلصة.
- وجبة الغداء: العدس الأحمر الذي يقدم مع طبق الأرز البني وطبق السبانخ.
- وجبة الوجبة الخفيفة: مكسرات بدون ملح وغير محمصة وفواكه مجففة بدون سكر.
- وجبة العشاء: شرائح من اللحم أو الدجاج مع صلصة مارينارا مع السباغيتي بالخضروات المغطاة بجبن البارميزان.
اليوم الرابع :
- وجبة الإفطار: زبادي مع الجوز المفروم وبعض الفواكه الطازجة.
- وجبة الغداء: سلطة اللفت و البيض المسلوق والتوت البري المجفف والطماطم الكرزية ورقائق البيتا و الأفوكادو والمانجو.
- وجبة الوجبة الخفيفة: طماطم كرزية مغموسة في الحمص، وفجل وجزر.
- وجبة العشاء: برجر اللحم البقري أو الفاصولياء السوداء مع الخس، والطماطم والفلفل المشوي والمخلل والبصل المكرمل، مع خبز القمح الكامل إلى جانب البصل والفلفل.
اليوم الخامس :
- وجبة الإفطار: سلطة مكونة من الجرانولا وأوراق السبانخ والتوت الأزرق والجوز ورقائق جوز الهند وخل التوت مع بيضة أو بيضتين مسلوقتين.
- وجبة الغداء: لفائف الخضار المغموسة في صلصة الفول السوداني إلى جانب طبق من الخضار النيئة.
- وجبة الوجبة الخفيفة: مقرمشات من القمح الكامل إلى جانب الجبن أو الفاصولياء السوداء المهروسة والحارة.
- وجبة العشاء: فلفل حار مع طبق من الأرز البري والخضار.
اليوم السادس :
- وجبة الإفطار: فطائر اليقطين المغطاة بالزبادي اليوناني والفراولة الطازجة والمكسرات المقطعة.
- وجبة الغداء: فلفل حار مع طبق الأرز البري والخضار.
- وجبة الوجبة الخفيفة: مزيج من الفواكه المجففة والمكسرات.
- وجبة العشاء: الفاصولياء مع البصل المشوي وصلصة الجواكامولي والفلفل أو فاهيتا الروبيان مع خبز التورتيلا.
اليوم السابع :
- وجبة الإفطار: الشوفان المخلوط مع الجوز المفروم ورقائق جوز الهند والمانجا.
- وجبة الغداء: سلطة الحمص أو التونة مع الخضار المشكل وشرائح الأفوكادو وشرائح التفاح والجوز.
- وجبة الوجبة الخفيفة: زبادي بالفواكه المقطعة.
- وجبة العشاء: سمك السلمون المشوي مع اللفت المشوي والبطاطا.
يساعد هذا النظام الغذائى الاسبوعى على انقاص الوزن الزائد والتخلص من الدهون ولذلك يرجى الالتزام بيه لتحقيق الجسم المثالى .
نصائح لإنقاص الوزن
فى البداية يجب ان نتعرف على نظام غذائي صحى لإنقاص الوزن في أسبوع ويجب معرفة الطرق المتاحة للتخسيس، وهى استبدال العادات الغذائية الخاطئة بالصحية لإنقاص الوزن:
- يجب شرب الماء يومياً بين الوجبات، لأنه يساعد على تعزيز عملية التمثيل الغذائي، حيث اكدت الابحاث أن تناول الماء قبل وجبة الطعام بنصف ساعة بمقدار نصف لتر يساعد على تقليل السعرات الحرارية وفقدان 44% من وزن الجسم.
- يجب تناول البيض في الإفطار أو أي نوع من البروتين يساعد على تقليل السعرات الحرارية ، وذلك يؤدي إلى التخلص من الدهون وفقدان وزن الجسم.
- يجب شرب القهوة الغامقة من دون سكر، لاحتوائها على كمية عالية من مضادات الأكسدة، علما بان الكافيين الموجود في القهوة يساعد فى عملية التمثيل الغذائي، و يزيد من حرق الدهون بسرعة.
- يتم الالتزام بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، حيث انه يساعد على خسارة ثلاثة أضعاف الوزن، الذي يوتيحه النظام الغذائي منخفض الدهون، واثبت الدراسات أن إنقاص الوزن يجب أن يتم بشكلٍ تدريجي حتى تتمكن من الوصول إلى الوزن الصحي المثالى.
- يجب تجربة الصيام الغير منتظم الذي يعد من أنواع الأكل المنتشرة بين الناس، وذلك يساعد على فقدان الوزن ويقيد السعرات الحرارية باستمرار، و يقلل من فقدان كتلة وزن العضلات.
- يجب الحد من تناول السكر، لأنه ًيوثرعلى زيادة الوزن، وذلك يسبب خطر الإصابة بالسمنة، وأمراض القلب، ومرض السكري من النوع الثاني.
- يجب الحد من تناول الكربوهيدرات المكررة، مثل المكرونة والخبز الأبيض، لأنها ترفع نسبة السكر في الدم بسرعة، وذلك يؤدي إلى الاحساس بالجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام فى وقت قصير.
- يتم استخدام أطباق صغيرة عند تناول الوجبات، وذلك يساعد فى تقليل السعرات الحرارية في كل وجبة.
إنضم إلينا وشارك!
التعليقات