لاشك فى أن العديد من الرجال وخاصة الشباب يعانون من مشكلة النحافه و يريدون الظهور فى شكل جذاب وأنيق عن طريق زيادة وزنهم وكتلتهم العضليه.
وسوف نستعرض عدة طرق بسيطه وسهله تمكنك من زيادة وزنك وكتلتك العضليه خلال شهر واحد فقط بدون دهون أو ترهلات وبدون أى أشياء أو أدويه تسبب
خطوره على صحتك مثل الهرمونات أو الأحماض الأمينيه اللتى تسبب مشاكل خطيره للجسم.
أولا : زيادة الوزن والكتله العضليه عن طريق الطعام:
اذا كنت تريد زيادة وزنك وكتلتك العضليه فيجب عليك زيادة الطعام الذى يحتوى على البروتينات والكربوهيدرات المعقده والدهون الصحيه الغير مشبعه.
لكن لابد أن نتعرف على الطعام الذى يحتوى على هذه العناصر:
1- البروتينات
تتواجد البروتينات فى كثير من الأطعمه ولكننا سنذكر الأطعمه التى تحتوى على كميه كبيره من البروتين للاستفاده منها:
- اللبن
- البيض
- الأسماك واللحم الأبيض الموجود فى الدواجن
- اللحم الأحمر ولكن لابد التنويه الى ان كثرة تناول اللحم الأحمر قد تسبب حدوث النقرس لذا يجب عدم تناوله بكثره.
- الشوفان.
2- الكربوهيدرات
ينصح بتناول الكربوهيدرات المعقده وليست السكريات البسيطه وذلك لأن السكريات البسيطه تزيد مستوى السكر فى الدم بصوره سريعه وبالتالى يزيد افراز
الانسولين ولكن على المدى البعيد قد يسبب هذا قلة افراز الانسولين من البنكرياس بسبب الضغط الزائد عليه وقد يسبب الدخول فى مرض السكرى.
تتواجد الكربوهيدرات المعقده فى الفواكه مثل التفاح والجزر والبرتقال وأيضا فى البازلاء الجافه والشوفان.
3- الدهون الصحيه الغير مشبعه
تتواجد هذه الدهون بصوره كبيره فى الأجبان والأسماك والبيض والمكسرات وتسمى بالأوميجا واللتى لها فاعلية كبيره فى زيادة الوزن والصحع العامه للقلب والعقل.
ولا ينصح بتناول الدهون المشبعه والتى توجد فى السمن لأنها تضر بصحة القلب وتسبب ضيق الشرايين لاحتوائها على نسبة عاليه من الكوليستيرول.
كما ينصح خبراء التغذيه بتناول 5 وجبات غير كامله فى اليوم الوحد بدلا من تناول 3 وجبات كامله وممتلئه لأنها سوف تسبب عسر عضم كما قد تسبب تخمه.
ثانياً : زيادة الوزن والكتله العضليه عن طريق المكملات الغذائيه:
ان المكملات الغذائيه لها دور كبير فى زيادة الوزن لأنها تعوض الجسم عن العناصر المهمه التى لم يأخذها الجسم من الطعام
- وفيما يلى أهم المكملات الغذائيه التى تزيد وزن الجسم:
- أحماض الأوميجا 3 والأوميجا 6 والتى أثبتت فاعلية كبيره فى زياده الوزن وصحة القلب والعقل.
- الأحماض الأميينيه ولكن لابد أن يتم تناولها بكميه محدده حيث يحتاج كل كيلوجرام من وزن الجسم الى جرام واحد فقط من الأحماض الأمينيه أو البروتين ، فاذا كان وزن جسم 50 كيلوجرام فانك تحتاج 50 جراما من الاحماض الامينيه أو البروتين فى اليوم الواحد فقط.
- الكارنيتين وهو يعتبر أيضا من الأحماض الأمينيه ولكن لابد من وضعه على قمة الأحناض الأمينيه التى تسبب زيادة الكتلة العضليه ويستخدمه العديد من لاعبى الرياضات لزيادة وزنهم والحفاظ عليه بصوره مستمره.
ثالثاً : ممارسة التماريين الرياضيه التى تزيد الوزن والكتله العضليه:
هناك عض الرياضات التى تعمل على زيادة الوزن وزيادة كتلته العضليه حيث يتم توزيع البروتين والأحماض الأمينيه على جميع أعضاء الجسم وتتركز البروتينات فى الجسم فى صورة عضلات.
- رفع الأثقال : يعتبر رفع الأثقال من أهم الرياضات التى تسبب زيادة الوزن وهنا يجب اختيار الوزن المناسب لك والذى تستطيع أن ترفعه وأن تقوم برفعه عدة مرات يوميا ثم تزيد تدريجيا الى المقدار الذى تستطيع أن تتحمله.
- ممارسة العقله أو التشبث لأنها تسب تقوية عضلات الصدر وزيادة تركيز البروتين فيها.
- تمارين الضغط تسبب أيضا تركيز البروتينات فى منطقة الصدر والساعدين.
كل هذه الخطوات الصحيه تسبب زيادة الوزن وتركيز البروتين فى الجسم وظهوره بصوره كتلة عضليه على عكس العديد من الأشياء والعادات السيئه الأخرى التى تضر بالجسم وتسبب أمراض خطيره لذا يجب اتباع هذه الطرق الصحيه بصوره مستمره كى تزيد وزنك وتحافظ عليه.
إنضم إلينا وشارك!
التعليقات